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青梗菜（チンゲンサイ）
別名：セイコウサイ、油菜（ヨウサイ）
中国野菜の一種で、カロテン、ビタミンＣ、ビタミンＥ等が豊富で抗酸化作用が期待できます。
食物繊維がたっぷりなので便秘改善、コレステロール低下作用もあります。
味、香りにクセなく又、煮くずれをせず葉柄のシャキとした歯ごたえも楽しめます。火を通すと、淡緑色があざやかさを増します。
青梗菜とハムのオイスターソース炒め
青梗菜とハムのオイスターソース炒め
●材料(４人分）
青梗菜 ４００ｇ
塩 小½
ハム ５０ｇ
炒め油 大２
にんにく ひとかけ
オイスターソース 小２
こしょう 少々
ごま油 小１
作り方
① 青梗菜は２～３㎝色紙形に切る。分量の塩をして全体になじませ、水気を絞って茹でておく。
② ハムは５㎜角に切る。
③ 鍋に油を熱し、薄切りのにんにくを入れ香りを出す。次にハム、青梗菜を加え炒め合わせる。
オイスターソース、こしょうで調味する。
仕上げにごま油を混ぜ合わせる。
ワンポイント
青梗菜は部厚いので、塩をして水分を出し短時間で炒めるとシャキシャキした食感が残ります。
１人分
エネルギー ８８㎉ 塩分 １．２ｇ
青梗菜の海鮮あんかけ
青梗菜の海鮮あんかけ
●材料(４人分)
青梗菜 ４００ｇ
塩 小½
油 大½
人参 ２０ｇ
ロールイカ １００ｇ
えび １００ｇ
長ねぎ ５㎝
にんにく １かけ
しょうが １かけ
炒め油 大２
水 Ｃ１
塩 小½
こしょう 少々
片栗粉 大½
水 大２
ごま油 小１
作り方
① 青梗菜は根元から１枚ずつはずし洗う。沸騰したお湯に塩と油を加え、根の方を先に
入れ、２～３分後に葉の方もお湯に入れ茹でる。
水に取り、ザルに上げておく。
人参は丸く薄切りにして茹でる。
② あんの材料の下ごしらえをする。
ロールイカは表の薄皮を取り、斜めに切り込みを入れ、一口大に切る。
えびは殻、尾、背ワタを取り、背から開く。お湯を沸騰させ、えびをさっとくぐらせ、
ザルに上げる。
長ねぎ、にんにく、しょうがは薄切りにする。
③ 鍋に分量の油を熱し、長ねぎ、にんにく、しょうがを入れ香りを出す。
次にえび、イカを加え油が回ったら、水と調味料を加え、２～３分火を通す。
次に茹でた青梗菜、人参を加えしばらく火を通し、水溶きの片栗粉を加え
とろみをつける。仕上げにごま油を全体に混ぜる。
ワンポイント
緑の葉野菜、かたい茎を茹でる時、塩と油を加えたお湯で茹でると葉の緑が鮮やかに、又かたい茎は短時間でやわらかくなります。
１人分
エネルギー １２５㎉ 塩分 １．５ｇ